CCM
Guadagnare Salute

Epidemiologia e prevenzione delle malattie cerebro e cardiovascolari

CCM

Prevenzione e stili di vita

Come posso limitare il consumo di sodio?

Cambiare dall’oggi al domani le proprie abitudini alimentari non è facile. Abituarsi gradualmente al consumo di cibi meno “salati” è invece più semplice: [1,2] si può partire da obiettivi minimi per raggiungere col tempo traguardi che richiedono impegno via via maggiore, come suggerito nello schema qui sotto.

 

 

È importante leggere con attenzione l’etichetta nutrizionale dei prodotti che si acquistano per scegliere, in ciascuna categoria, i prodotti a minore contenuto di sale e cercare i prodotti a basso contenuto di sale, cioè inferiore a 0,3 grammi (corrispondenti a 0,12 g di sodio) per 100 grammi di prodotto.

 

Bambini: meno sale = meno obesità?

È stato dimostrato che i ragazzi che mangiano più salato consumano maggiori quantità di bevande gassate e zuccherate, che possono contribuire a un eccesso di peso. Un’indagine nazionale condotta nel Regno Unito su più di 2000 bambini e adolescenti (da 4 a 18 anni), ai quali era stato chiesto di annotare su un diario tutti i cibi e le bevande consumati in una settimana e di pesarne le quantità, ha infatti evidenziato che quelli che consumavano cibi più salati consumavano anche maggiori quantità di bevande gassate e zuccherate. [3] Gli autori di questa indagine stimano che riducendo della metà la quantità di sale assunta ci sarebbero 15 obesi in meno ogni 100 bambini e adolescenti. Per l’alimentazione di bambini e adolescenti sarebbe quindi importante scegliere, fra gli alimenti industriali pronti, quelli a più basso contenuto di sodio, oltre naturalmente a evitare aggiunte di sale nella preparazione dei cibi.

Sin da bambini bisognerebbe anche evitare di abituare il gusto a eccessive quantità di sale, limitando così il rischio di essere ipertesi da adulti, come suggerito anche da esperti del Ministero della Salute del Regno Unito. [4]

In questo modo si impara inoltre a riconoscere il sapore vero del cibo, spesso camuffato dal sale.

 

Sale iposodico: è davvero un’alternativa?

I cosiddetti sali iposodici o “sostituti del sale” hanno generalmente un terzo della quantità di sodio rispetto al sale da cucina.

In questi prodotti il sodio è in parte sostituito dal potassio, e le persone in buona salute possono utilizzarlo tranquillamente perché la quantità di potassio che si può assumere in una giornata è circa 3 volte in più di quella del sodio.

Alcune persone tuttavia devono fare attenzione all’uso di questi sali: sono per esempio coloro che soffrono di malattie renali e diabete, e coloro che assumono farmaci che diminuiscono l’eliminazione del potassio. Per questo motivo, l’uso di questi prodotti va valutato con il proprio medico, verificando se esistono dei motivi per evitarne l’uso.

 

Abituarsi ai sapori meno salati: che cosa dicono gli studi clinici

Gli studi disponibili sugli effetti delle variazioni di sale sulla percezione gustativa sono pochi e di ridotte dimensioni, e mancano revisioni sistematiche della letteratura scientifica. Le poche evidenze disponibili suggeriscono, tuttavia, che il gusto tende ad abituarsi rapidamente ai cibi via via meno salati e si tende ad apprezzarli più di quelli salati. Ad esempio, uno studio randomizzato su 110 volontari ha mostrato che la riduzione di un quarto nella quantità di sodio nel pane, realizzata in modo graduale in un breve periodo di tempo (6 settimane), non è stata percepita: i volontari partecipanti non hanno saputo distinguere il minor contenuto di sale rispetto al pane ricevuto in ciascuna delle precedenti settimane. [1]

Un altro studio (non randomizzato) su 76 volontari ha invece mostrato che, rispetto a chi ha una dieta con quantità di sale normali, chi ha una dieta a basso contenuto di sodio preferisce i cibi meno salati (scegliendoli a discapito di quelli più salati) già dopo alcune settimane. [2]

 

Per saperne di più

  1. Girgis S et al. A one-quarter reduction in the salt content of bread can be made without detection. Eur J Clin Nutr 2003;57: 616 – 20.
  2. Blais CE et al. Effects of dietary sodium restriction on taste responses to sodium cloride: a longitudinal study. Am J Clin Nutr 1986;44:232-43
  3. Salt and health. Scientific Advisory Committee on Nutrition 2003. Published for the Food Standards Agency and the Department of Health of the United Kingdom. (pdf 373 kb)
  4. He FJ, Marrero NM, MacGregor GA. Salt Intake Is Related to Soft Drink Consumption in Children and Adolescents: a Link to Obesity? Hypertension 2008;51;629-34

 

© Istituto Superiore di Sanita (ISS)