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Guadagnare Salute

Epidemiologia e prevenzione delle malattie cerebro e cardiovascolari

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Prevenzione e stili di vita

Alimentazione

Seguire una dieta varia ed equilibrata, insieme a uno stile di vita attivo, contribuisce a mantenere uno stato di salute ottimale e a prevenire le malattie croniche non trasmissibili come le malattie cardiovascolari, alcune tipologie di tumori, il diabete, l’ipertensione arteriosa, le dislipidemie.

 

La cosiddetta dieta mediterranea – caratterizzata da un consumo elevato di alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, legumi, cereali) e moderato/scarso di cibi di origine animale (carne, pesce, prodotti lattiero-caseari) – è riconosciuta come un modello alimentare efficace nel contrastare l’insorgenza di queste patologie.

 

 

Consulta e stampa i materiali divulgativi dedicati a una sana alimentazione realizzati nell’ambito del Progetto CUORE.

 

La giornata alimentare

Una giornata alimentare può essere organizzata in tre pasti principali (colazione, pranzo, cena) e due spuntini.

 

Prima colazione:

  • una fonte di carboidrati, variando tra pane, cereali da prima colazione, fette biscottate, preferibilmente nelle varianti integrali
  • una fonte proteica, come latte o yogurt
  • un frutto fresco, preferibilmente di stagione, e della frutta secca.

Fare regolarmente una prima colazione completa e bilanciata è fondamentale per ridurre il rischio cardiovascolare, in quanto contribuisce a migliorare il profilo glicemico e lipidico e a ridurre i livelli di pressione arteriosa.

 

Pranzo e cena:

  • almeno una porzione di frutta fresca e di verdure, alternando colori diversi, alimenti ricchi in vitamine, minerali e fibre

Per ottimizzare l’assunzione di vitamine e minerali si raccomanda di variare le proprie scelte, dal momento che non esiste un alimento completo di tutti gli oligoelementi ma è la combinazione di più cibi a consentire il raggiungimento dei fabbisogni.

 

  • una fonte di carboidrati, variando tra pasta, pane, cereali in chicco (come riso, orzo, farro), preferibilmente nelle varianti integrali, più ricche in fibre alimentari
    • cereali (es. pasta, riso, farro) 1 porzione e mezza al giorno

Un adeguato consumo di fibre alimentari ai pasti contribuisce a modulare i livelli di glicemia, prevenendo la comparsa del diabete tipo 2, e ad aumentare il senso di sazietà, riducendo la quantità di cibo assunto.

 

  • una fonte proteica, alternando quelle di origine vegetale con quelle di origine animale:
    • consumare legumi 3 volte a settimana, preferibilmente freschi o secchi. Limitare il consumo di quelli conservati in scatola o barattolo per via dell’elevato contenuto di sale aggiunto per la conservazione
    • limitare il consumo di carne, prediligendo quella bianca (pollo, tacchino, coniglio –2 volte a settimana) a quella rossa (bovino, suino –1 volta a settimana).
      Preferire i tagli magri, in alternativa eliminare il grasso visibile già prima della cottura
    • consumare carni trasformate e conservate (come prosciutto crudo e cotto, bresaola, mortadella, salsicce, wurstel) occasionalmente , in ragione del loro elevato contenuto in sale e grassi saturi
    • consumare pesce 3 volte a settimana, prediligendo il pesce azzurro nostrano (come le alici, sardine, sgombro) ricco in acidi grassi omega-3, che esercitano azioni favorevoli a livello metabolico e cardiovascolare.
      Ove possibile, consumare il pesce con la pelle, dal momento che il grasso si concentra soprattutto sotto di essa
    • consumare formaggi 3 volte a settimana, prediligendo quelli freschi e meno grassi (come ricotta, mozzarella, stracchino a quelli che ne hanno un contenuto maggiore (grana padano, parmigiano, pecorini, caprini).
      Consumare i formaggi come secondo piatto e non come aggiunta a fine pasto
    • consumare uova per un numero pari a 3 a settimana.
      Il contenuto in colesterolo non deve essere motivo di esclusione delle uova dalla dieta in quanto è stato dimostrato che i livelli di acidi grassi saturi e trans e l’energia complessiva della dieta incidono in maniera più significativa del solo colesterolo presente negli alimenti sulla colesterolemia e sul rischio cardiovascolare.
  • una fonte di grassi da condimento, preferibilmente olio extra vergine d’oliva, utilizzato a crudo, ricco in acidi grassi monoinsaturi, rispetto ai grassi animali quali burro, lardo, strutto, panna, contenenti elevate quantità di grassi saturi, in quantità moderate (3 cucchiai al giorno).

Un’adeguata assunzione di acidi grassi monoinsaturi contribuisce a migliorare i livelli di colesterolo ematico. Un introito eccessivo di grassi saturi determina esiti avversi sulla salute cardiovascolare.

 

Spuntini

A metà mattina e metà pomeriggio a base di frutta fresca o secca, yogurt/latte, cereali o pane.

 

Fare regolarmente lo spuntino contribuisce a mantenere il ritmo fame-sazietà nel corso della giornata, evitando di arrivare ai pasti principali eccessivamente affamati e correndo il rischio di un introito calorico eccessivo che predispone alla comparsa di sovrappeso e obesità.

 

Inoltre…

Acqua e bevande

Assumere al giorno almeno 2 litri di acqua per le donne e 2 litri e mezzo per gli uomini e limitare il più possibile bevande zuccherate o gassate.

 

Dolci

Non mangiare quotidianamente dolciumi ma assumerli in modo occasionale.

 

Un consumo eccessivo di zuccheri semplici contribuisce a un aumento dell’introito energetico giornaliero, predisponendo alla comparsa di obesità e malattie croniche correlate come il diabete tipo 2 e le malattie cardiovascolari.

 

Metodi di cottura e uso di sale

Prediligere metodi di cottura semplici quali (al cartoccio, al forno, al vapore), con aggiunta di spezie o erbe aromatiche come insaporitori in sostituzione del sale, da usare sempre meno e prediligendo quello iodato.

 

Un consumo eccessivo di sale determina un aumento della pressione arteriosa e del rischio d’insorgenza di malattie cardiovascolari come infarto e ictus. Si ricorda che l’Organizzazione Mondiale della sanità raccomanda di consumare meno di 5 grammi (un cucchiaino da tè) di sale al giorno (tra quello già presente negli alimenti e quello aggiunto).

 

Le indicazioni si riferiscono ad una dieta ideale, varia ed equilibrata, per adulti sani, pari a circa 2000 kcal al giorno. Tali indicazioni possono necessitare di una personalizzazione in funzione dei fabbisogni individuali che variano in base a età, al sesso, all’attività fisica ed allo stato fisiologico.

 

Risorse utili per approfondire

 

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