Seguire una dieta varia ed equilibrata, insieme a uno stile di vita attivo, contribuisce a mantenere uno stato di salute ottimale e a prevenire le malattie croniche non trasmissibili come le malattie cardiovascolari, alcune tipologie di tumori, il diabete, l’ipertensione arteriosa, le dislipidemie.
La cosiddetta dieta mediterranea – caratterizzata da un consumo elevato di alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, legumi, cereali) e moderato/scarso di cibi di origine animale (carne, pesce, prodotti lattiero-caseari) – è riconosciuta come un modello alimentare efficace nel contrastare l’insorgenza di queste patologie.
Consulta e stampa i materiali divulgativi dedicati a una sana alimentazione realizzati nell’ambito del Progetto CUORE.
Una giornata alimentare può essere organizzata in tre pasti principali (colazione, pranzo, cena) e due spuntini.
Prima colazione:
Fare regolarmente una prima colazione completa e bilanciata è fondamentale per ridurre il rischio cardiovascolare, in quanto contribuisce a migliorare il profilo glicemico e lipidico e a ridurre i livelli di pressione arteriosa.
Pranzo e cena:
Per ottimizzare l’assunzione di vitamine e minerali si raccomanda di variare le proprie scelte, dal momento che non esiste un alimento completo di tutti gli oligoelementi ma è la combinazione di più cibi a consentire il raggiungimento dei fabbisogni.
Un adeguato consumo di fibre alimentari ai pasti contribuisce a modulare i livelli di glicemia, prevenendo la comparsa del diabete tipo 2, e ad aumentare il senso di sazietà, riducendo la quantità di cibo assunto.
Un’adeguata assunzione di acidi grassi monoinsaturi contribuisce a migliorare i livelli di colesterolo ematico. Un introito eccessivo di grassi saturi determina esiti avversi sulla salute cardiovascolare.
Spuntini
A metà mattina e metà pomeriggio a base di frutta fresca o secca, yogurt/latte, cereali o pane.
Fare regolarmente lo spuntino contribuisce a mantenere il ritmo fame-sazietà nel corso della giornata, evitando di arrivare ai pasti principali eccessivamente affamati e correndo il rischio di un introito calorico eccessivo che predispone alla comparsa di sovrappeso e obesità.
Acqua e bevande
Assumere al giorno almeno 2 litri di acqua per le donne e 2 litri e mezzo per gli uomini e limitare il più possibile bevande zuccherate o gassate.
Dolci
Non mangiare quotidianamente dolciumi ma assumerli in modo occasionale.
Un consumo eccessivo di zuccheri semplici contribuisce a un aumento dell’introito energetico giornaliero, predisponendo alla comparsa di obesità e malattie croniche correlate come il diabete tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
Metodi di cottura e uso di sale
Prediligere metodi di cottura semplici quali (al cartoccio, al forno, al vapore), con aggiunta di spezie o erbe aromatiche come insaporitori in sostituzione del sale, da usare sempre meno e prediligendo quello iodato.
Un consumo eccessivo di sale determina un aumento della pressione arteriosa e del rischio d’insorgenza di malattie cardiovascolari come infarto e ictus. Si ricorda che l’Organizzazione Mondiale della sanità raccomanda di consumare meno di 5 grammi (un cucchiaino da tè) di sale al giorno (tra quello già presente negli alimenti e quello aggiunto).
Le indicazioni si riferiscono ad una dieta ideale, varia ed equilibrata, per adulti sani, pari a circa 2000 kcal al giorno. Tali indicazioni possono necessitare di una personalizzazione in funzione dei fabbisogni individuali che variano in base a età, al sesso, all’attività fisica ed allo stato fisiologico.
Risorse utili per approfondire
consulta anche la scheda dedicata al consumo di sale, contenente indicazioni e suggerimenti su come prevenire le malattie cardiovascolari tramite la riduzione del consumo di sale.
© Istituto Superiore di Sanita (ISS)